(근거) 귀리/오트밀 효능, 부작용

 

*어떤 제품의 설명이 아닌 원료의 일반적인 정보입니다.

 

▤ 귀리와 오트밀

 

귀리는 곡물의 일종으로 단백질 함량이 높고

많은 영양소들이 풍부한것으로 유명합니다.

 

귀리가 영어로 오트(oat)이고, 귀리를

시리얼처럼 만든 형태가 오트밀입니다.

 

귀리는 식감이 좋지않아서 오트밀형태로

많이 먹습니다.

 

 

 

 

▤ 영양성분

 

귀리의 100g당 영양성분입니다.

귀리와 현미를 비교한 영양성분표이며,

단위는 100g기준 일 권장 대비 %입니다.

 

 

◈에너지원

권장 대비	귀리	현미
탄수화물	21 %	23 %
단백질	20 %	13 %
지방	16 %	4 %
에너지	388 Kcal	357 Kcal

 

현미보다도 단백질 함량이 높고, 

전체적으로 3가지 에너지원이 골고루 함유되어

있습니다.

 

 

 

◈식이섬유와 아미노산

권장 대비	귀리	현미
식이섬유	32 %	16 %
아미노산	10,561 mg	5,593 mg

식이섬유와 아미노산은 현미의 2배네요,

 

 

 

◈미네랄(무기질)

권장 대비	귀리	현미
칼슘	9 %	2 %
철	36 %	8 %
마그네슘	44 %	39 %
인	58 %	42 %
칼륨	12 %	7 %
아연	37 %	27 %
구리	50 %	25 %
망간	217 %	83 %
셀레늄	4 %	3 %
몰리브덴	171 %	196 %

 

몰리브덴을 제외한 모든 미네랄들이

귀리가 압도적으로 많습니다.

 

 

 

◈비타민

권장 대비	귀리	현미
비타민E	13 %	9 %
비타민B1	42 %	25 %
비타민B2	7 %	-
판토텐산	10 %	10 %
비타민B6	13 %	20 %
비오틴	13 %	2 %
엽산	9 %	6 %

 

비타민B1의 함량이 높은 귀리는

다른 비타민들도 현미보다 높은 편을 보여줍니다.

 

 

▤ 귀리 효능

 

귀리의 효능

• 콜레스테롤 감소
• 혈압 감소
• 당뇨
• 항산화

 

▶ 콜레스테롤 감소

귀리의 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤 조절에

도움을 줄 수 있습니다.

 

미국 FDA는 귀리의 베타글루칸이

혈중 콜레스테롤을 감소시킨다는 효과를

33개의 임상실험을 바탕으로 표시를 승인하였습니다.

 

관련 근거 논문은 아래 [더보기]

-Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):299-309

-Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1369-1382

-Hepatology. 1994 Dec;20(6):1450-7

-Trends in Food Science & Technology. Volume 3, 1992, Pages 137-141

-ARYA Atheroscler. 2014 Sep;10(5):259-65.

 

 

▶ 혈압 감소

50명의 고혈압환자를 실험/대조군으로 나누어

실험군에는 귀리를 섭취시켰습니다.

귀리 섭취량이 많아질수록 혈압이 개선되었습니다.

 

21개의 대조시험의 총 약 1500명의 실험들의

메타분석 결과, 수축기 혈압 감소가 일관되었고

확장기 혈압도 경우에 따라 감소하였습니다.

 

관련 근거 논문은 아래 [더보기]

-Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Volume 123, Issue 5, May 2023, Pages 809-823

-Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jul 22;31(8):2458-2470.

 

 

▶ 당뇨

귀리의 베타글루칸은 공복 혈당 강하,

당화혈색소 수치, 인슐린 저항성을 낮추어

혈당 조절을 원활하게 도울 수 있습니다.

 

80명의 임신성 당뇨환자를 대상으로

귀리를 섭취한 그룹의 혈당 수치 감소와

체중 조절이 더 잘 이루어졌습니다.

 

또 당뇨 2형 환자들에게도 귀리 섭취가

식후 혈당 반응을 감소시켰습니다.

 

관련 근거 논문은 아래 [더보기]

-Eur J Clin Nutr. 2013 Apr;67(4):310-7.

-Eur J Clin Nutr. 2021 Nov;75(11):1540-1554.

-Nutrients. 2016 Jan 13;8(1):39.

-Journal of Nutrition and Food Security. JNFS 2019, 4(1): 7-16

-Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005 Aug;15(4):255-61.

 

 

 

▶ 항산화

귀리에는 항산화물질인 폴리페놀의 함량을

조사한 연구들이 여럿 있습니다.

 

귀리의 폴리페놀 함량은

61mg GAE/100g , 1500ug GAE/g으로 나타났고,

 

귀리의 항산화능력이 카페인산보다 10배 이상

높은 것으로 나타났습니다.

 

 

관련 근거 논문은 아래 [더보기]

-Food Chem. 2018 Jan 15:239:260-267

-Journal of Food Composition and Analysis. Volume 24, Issue 7, November 2011, Pages 929-934

 

 

▤  귀리 부작용

 

▶ 글루텐 함유

글루텐은 나쁜 성분은 아니지만

글루텐을 소화시키지 못하는 사람들이 있어

그럴 경우 섭취량을 조절하여야 합니다.

 

 

▶ 임산부 섭취 주의

귀리가 임산부에게 좋다는 소리도,

자궁수축을 일으켜 나쁘다는 소리도 있습니다.

 

둘 다 딱히 근거는 없는 이야기지만

초기 임산부는 과다 섭취를 삼가는 것이

좋겠습니다.